10/10/2021 17:01:59 - 299
I glutei sono composti da 3 muscoli: Piccolo gluteo: abduce, intraruota coscia internamente (fasci anteriori) e la extraruota (fasci posteriori). Medio gluteo: abduce ed extraruota la coscia. Grande gluteo: estende la coscia sul bacino la extraruota ed adduce. Il muscolo che decreta maggiormente la forma dei glutei è il grande gluteo, da qui si capisce come siano fondamentali gli esercizi di estensione di anca piuttosto che di abduzione I glutei rappresentano un gruppo muscolare grande e con importanti funzioni estetiche e posturali, per cui per potersi sviluppare al meglio richiedono sia un lavoro di potenziamento attraverso lavori di forza ed ipertrofia, sia di mobilizzazione articolare del bacino in antiversione e delle anche. I 5 MIGLIORI ESERCIZI e più efficaci sono quelli che colpiscono il grande gluteo, che prevedono un’estensione d’anca con il piede vincolato al suolo e che permettono sia di utilizzare carichi elevati sia di poter dare le giuste informazioni propriocettive al muscolo favorendone l’attivazione. Esempi sono lo squat, l’hip thrust, gli affondi, step up e gli stacchi ( tutti questi esercizi con le loro varianti ). Al contrario gli esercizi meno efficaci ai fini ipertrofici sono quelli che agiscono sul medio e piccolo gluteo, che prevedono un’abduzione d’anca o movimenti in cui il piede è svincolato al suolo, come ad esempio gli slanci laterali o in quadrupedia. E' importante che alleni questo gruppo muscolare in multifrequenza, tra le 2 e le 4 volte a settimana, con un numero variabile di serie e ripetizioni in base al tipo di lavoro svolto.